¿Qué alimentos se recomiendan durante la menopausia?

Sofocos, aumento de peso, deterioro de la calidad de hueso y pérdida progresiva de la estructura ósea, aumento del riesgo cardiovascular, sequedad vaginal, atrofia muscular... Son muchos los factores para tener en cuenta y los cambios a los que debe hacer frente una mujer en el proceso de la menopausia.

Los trastornos asociados al déficit hormonal provocado por la menopausia son innumerables. Por tanto, revisar el contenido de tu plato, para que el organismo disponga de todos los nutrientes y micronutrientes imprescindibles para su correcto funcionamiento puede ser de gran ayuda. Las dietas de adelgazamiento restrictivas no son recomendables porque están condenadas al fracaso, a la frustración y a la ganancia de kilos de más a largo plazo. Además, pueden inducir déficits no deseados en la menopausia. 

Para mantenerse en forma y proteger tu salud en los próximos años, es mejor apostar por una dieta sana, equilibrada y variada, así como apostar por ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos durante la menopausia.

La importancia del Omega 3 durante la menopausia

La deficiencia de hormonas femeninas conduce al aumento de peso frecuente porque el estrógeno ayuda a regular el apetito y la progesterona modula el gasto de energía del cuerpo, en forma de calor. Por eso, para evitar el aumento de peso, es recomendable reducir el consumo de azúcar y grasas "malas" (embutidos, carnes grasas, bollería industrial, etc.).

Por otro lado, privarse de pescado azul, como las sardinas o la caballa; el aceite de almendras; o las nueces sería un grave error ya que aportan omega-3. Estos son ácidos grasos buenos que reducen los sofocos, protegen las arterias y ralentizan el aumento de peso.

Todo a la proteína

No hay que privarse de proteínas durante la menopausia, más bien todo lo contrario. Son esenciales para conservar la masa muscular y reponer el triptófano, un compuesto que interviene en la producción de serotonina, la hormona que regula el bienestar emocional, y de melatonina, la hormona del sueño. 

Comer proteína también proporciona una sensación de saciedad duradera que evita los picoteos a deshoras, favorecidos, en gran medida, por los cambios hormonales y por el estrés. Siempre recomiendo variar las fuentes de proteínas alternando entre las de origen animal, como el pescado, la carne o el marisco, y las de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres o ciertas verduras.

Calcio y vitamina D, más imprescindibles que nunca

Como consecuencia de la ausencia hormonal, la desmineralización ósea se acelera rápidamente, porque los estrógenos juegan un papel importante en el mantenimiento del capital óseo. Por lo tanto, es prudente no escatimar en productos lácteos: 2 a 3 por día son útiles para la menopausia.

Los yogures y las leches de soja enriquecidos con calcio pueden ser interesantes, sobre todo porque también aportan proteínas de calidad y fitoestrógenos -compuestos que imitan la acción de las hormonas femeninas- que pueden reducir la gravedad de los sofocos. Evita los yogures 0% ya que no contienen grasa, por lo cuál no se absorbería la vitamina D, esencial para fijar el calcio en la matriz ósea, en el caso de que la contuvieran.

Para frenar la pérdida ósea, también recomiendo una ingesta importante de frutas y verduras, que luchan contra la acidificación del organismo. ¿El plato ideal? Una cuarta parte de proteína, una cuarta parte de almidón (pasta integral, arroz integral, etc.) y la mitad de verdura. También hay que limitar los platos picantes y el alcohol ya que se digieren mal durante la menopausia y aumentan los sudores nocturnos.

Adaptógenos: muy beneficiosos durante la menopausia

Los adaptógenos son sustancias vegetales (a menudo hierbas) y tipos de hongos que se han incorporado en la rutina diaria para ayudar a nuestros cuerpos a manejar el estrés y mantener el equilibrio u homeostasis. En otras palabras, nos ayudan a adaptarnos a los factores estresantes externos. Al fortalecer nuestros sistemas internos, los adaptógenos pueden promover la vitalidad, estabilizar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento y la concentración. Se pueden consumir como suplemento en cápsulas, tés o infusiones.

Los nutracéuticos ayudan a mejorar las consecuencias de la menopausia y son el complemento perfecto de una dieta sana, equilibrada y variada. Ingredientes como la vitamina B6, para regular la actividad hormonal y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y del sistema nervioso; la vitamina B5, para disminuir el cansancio y la fatiga; el lúpulo para disminuir los sofocos o la damiana, para mejorar los desequilibrios hormonales, potenciar la energía y fortalecer el sistema nervioso, contribuirán a mejorar el estado general de la mujer. 

Complementos alimenticios que ayudan a la menopausia

Superlativa Aphrodite Balance Hormonal 60 cápsulas

Fórmula a base de hierbas adaptógenas y vitaminas para regular el ambiente hormonal. Ingredientes clínicamente probados.

• Regula el ciclo menstrual
  
• Reduce los síntomas premenstruales y de menopausia
• Nutre la libido

Take a Nap Melarelax 60 cápsulas de Blanc Supplements

Un complemento alimenticio que combina triptófano, lúpulo, melisa, melatonina y vitamina B6 para lograr un nivel superior en el descanso nocturno. Su alto contenido en lúpulo viene muy bien para los síntomas de la menopausia, mientras que el triptófano ayuda a calmar la ansiedad.

Melatonina Farmacia Avenida de América. 30 comprimidos

Serotogyn + Serotogyn Nocta (60+60 cápsulas) de Cumlaude

Con L-Triptófano, Ácido Gamma-Aminobutírico, Magnesio y Vitamina B6.